1 RM Nasıl Hesaplanır?

1 RM, bir kişinin belirli bir egzersizde, sadece bir tekrar yaparak kaldırabileceği en yüksek ağırlığı ifade eder. Yani, bir kişinin tek seferde kaldırabileceği en yüksek yük, 1 RM olarak adlandırılır. Bu ölçüm, genellikle güç ve kuvvet seviyesini belirlemek, antrenman programlarının etkinliğini değerlendirmek ve ilerlemeyi takip etmek için kullanılır. 1 RM, bir kişinin maksimum gücünü anlamak için kullanılan önemli bir parametredir, ancak 1 RM’yi doğrudan test etmek oldukça zor ve riskli olabilir. Bunun yerine, çeşitli formüller ve tahminler kullanılarak 1 RM hesaplanabilir.

1 RM Hesaplama Yöntemleri

1 RM hesaplamak için birkaç farklı yöntem vardır. En yaygın kullanılan yöntemler, düşük yoğunluklu setlerde yapılan tekrarlar ile 1 RM’nin tahmin edilmesidir. Aşağıda, 1 RM’yi hesaplamak için yaygın kullanılan bazı formülleri ve yöntemleri bulabilirsiniz.

1. Epley Formülü ile 1 RM Hesaplama

Epley formülü, en basit ve yaygın kullanılan formüllerden biridir. Bu formül, bir kişi tarafından kaldırılabilen maksimum ağırlığı tahmin etmek için set başına en yüksek tekrar sayısını dikkate alır.

Epley Formülü:

1 RM=Ag˘ırlık×(1+0.0333×TekrarSayısı)1 \, RM = Ağırlık \times (1 + 0.0333 \times Tekrar Sayısı)

Örnek: Farz edelim ki 60 kg ile 8 tekrar yapabiliyorsunuz. Epley formülünü kullanarak 1 RM’nizi hesaplayalım:

1 RM=60×(1+0.0333×8)=60×(1+0.2664)=60×1.2664=75.98 kg1 \, RM = 60 \times (1 + 0.0333 \times 8) = 60 \times (1 + 0.2664) = 60 \times 1.2664 = 75.98 \, kg

Bu durumda, 1 RM’niz yaklaşık olarak 76 kg olur.

2. Brzycki Formülü ile 1 RM Hesaplama

Brzycki formülü, özellikle az tekrar yapılan egzersizlerde oldukça doğru sonuçlar verir. Brzycki formülü, yapılan son tekrar sayısını ve kaldırılan ağırlığı kullanarak 1 RM’yi tahmin eder.

Brzycki Formülü:

1 RM=Ag˘ırlık×(36/(37−TekrarSayısı))1 \, RM = Ağırlık \times \left(36 / (37 – Tekrar Sayısı)\right)

Örnek: Diyelim ki 50 kg ile 10 tekrar yaptınız. Brzycki formülüne göre 1 RM’yi hesaplayalım:

1 RM=50×(36/(37−10))=50×(36/27)=50×1.3333=66.67 kg1 \, RM = 50 \times \left(36 / (37 – 10)\right) = 50 \times \left(36 / 27\right) = 50 \times 1.3333 = 66.67 \, kg

Bu durumda, 1 RM’niz yaklaşık olarak 66.67 kg olur.

3. Wathan Formülü ile 1 RM Hesaplama

Wathan formülü, düşük tekrarlar ve yüksek ağırlıklar ile yapılan testler için oldukça doğrudur. Bu formül, aynı şekilde kaldırılan ağırlık ile tekrar sayısını dikkate alır.

Wathan Formülü:

1 RM=Ag˘ırlık×(1+0.0333×TekrarSayısı)1 \, RM = Ağırlık \times (1 + 0.0333 \times Tekrar Sayısı)

Örnek: Diyelim ki 80 kg ile 6 tekrar yaptınız. Wathan formülünü kullanarak 1 RM’nizi hesaplayalım:

1 RM=80×(1+0.0333×6)=80×(1+0.2)=80×1.2=96 kg1 \, RM = 80 \times (1 + 0.0333 \times 6) = 80 \times (1 + 0.2) = 80 \times 1.2 = 96 \, kg

Bu durumda, 1 RM’niz yaklaşık olarak 96 kg olur.

4. Lombardi Formülü ile 1 RM Hesaplama

Lombardi formülü, çok tekrar yapılan egzersizler için kullanılan başka bir hesaplama yöntemidir. Bu formül, daha uzun tekrar aralıklarında yapılan testlerde daha doğru sonuçlar verir.

Lombardi Formülü:

1 RM=Ag˘ırlık×(1+0.025×TekrarSayısı)1 \, RM = Ağırlık \times (1 + 0.025 \times Tekrar Sayısı)

Örnek: Diyelim ki 70 kg ile 12 tekrar yaptınız. Lombardi formülüne göre 1 RM’nizi hesaplayalım:

1 RM=70×(1+0.025×12)=70×(1+0.3)=70×1.3=91 kg1 \, RM = 70 \times (1 + 0.025 \times 12) = 70 \times (1 + 0.3) = 70 \times 1.3 = 91 \, kg

Bu durumda, 1 RM’niz yaklaşık olarak 91 kg olur.

5. Mayhew Formülü ile 1 RM Hesaplama

Mayhew formülü, genellikle daha fazla tekrarlı setlerde (8-10 tekrar) doğru sonuçlar verir. Bu formül, ağırlık ve tekrar sayısına dayalı olarak tahmin edilen 1 RM’yi hesaplar.

Mayhew Formülü:

1 RM=Ag˘ırlık×(1+0.025×TekrarSayısı)1 \, RM = Ağırlık \times (1 + 0.025 \times Tekrar Sayısı)

Örnek: Diyelim ki 75 kg ile 10 tekrar yaptınız. Mayhew formülü ile hesaplama yapalım:

1 RM=75×(1+0.025×10)=75×(1+0.25)=75×1.25=93.75 kg1 \, RM = 75 \times (1 + 0.025 \times 10) = 75 \times (1 + 0.25) = 75 \times 1.25 = 93.75 \, kg

Bu durumda, 1 RM’niz yaklaşık olarak 93.75 kg olur.

1 RM Testi Yapmak Ne Kadar Güvenlidir?

1 RM testi, aşırı yüklenmeye yol açabileceği ve sakatlanma riskini artırabileceği için dikkatlice yapılmalıdır. Bu yüzden, 1 RM testi genellikle antrenmanlı, deneyimli sporcular tarafından yapılır ve doğru teknikle gerçekleştirilmesi gerekir. İlk kez 1 RM testi yapacak biri için, 1 RM’yi tahmin etmek yerine birkaç tekrar ile hesaplanan ağırlık tahminleri daha güvenli olabilir.