Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı

1. Pazartesi (Full Body – Tüm Vücut)

• Squat (Çömelme): 4 set x 20 tekrar

•  Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz ve karın kasları sıkı. Dizlerinizi bükerek kalçanızı geriye doğru itin. Squat pozisyonundan çıkarken vücudunuzu iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

• Push-up (Şınav): 4 set x 15 tekrar

Eller omuz genişliğinde açılır, kollarınızı bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, ardından iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Dizlerinizin üstünde de yapılabilir.

• Lunges (Adım Atma): 3 set x 12 tekrar (her bacak)

Bir bacağınızı öne doğru adım atın ve dizinizi 90 derece bükün. Diğer diziniz yere paralel olacak şekilde indirin. Bacakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

• Plank (Kollarda Durma): 3 set x 30-45 saniye

Eller omuz genişliğinde, vücut düz bir çizgide olmalı. Karın kaslarını sıkı tutarak mümkün olduğu kadar uzun süre durun.

2. Çarşamba (Alt Vücut ve Kardiyo)

• Glute Bridge (Kalça Kaldırma): 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarı kaldırın, birkaç saniye tutun ve kontrollü şekilde geri indirin.

• Jump Squat (Zıplamalı Çömelme): 3 set x 15 tekrar

Normal squat pozisyonunda çömelin, ardından hızlıca yukarıya zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönün.

• High Knees (Yüksek Diz Çekme): 3 set x 1 dakika

Ayakta durarak her iki dizinizi de yüksek bir şekilde kaldırarak koşar gibi hareket edin. Kollarınızı da hareket ettirerek hızınızı artırabilirsiniz.

• Burpees: 3 set x 12 tekrar

Ayakta durarak, yere doğru çömelin, elleri yere koyarak bacaklarınızı geriye atın, plank pozisyonuna geçin, sonra hızla geri çekerek zıplayın.

3. Cuma (Üst Vücut ve Core)

• Triceps Dips (Sandalye ile Triceps Çalıştırma): 4 set x 15 tekrar

Bir sandalyeye sırtınızı yaslayın, ellerinizi sandalyenin kenarlarına koyarak vücudunuzu aşağıya indirin, ardından kollarınızla iterek yukarı çıkın.

• Superman: 4 set x 20 tekrar

Yüzüstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak sırt kaslarınızı çalıştırın. 1-2 saniye yukarıda tutun ve yavaşça geri indirin.

• Push-up (Şınav): 3 set x 15 tekrar

Göğüs, omuzlar ve tricepsleri hedef alır. Şınavları düzgün teknikle yapmaya dikkat edin.

• Russian Twists (Yarışma Döndürme): 3 set x 20 tekrar

Sırtınızı hafifçe geriye yaslayın, bacaklarınızı kaldırarak ellerinizi birleştirin ve her iki yöne doğru vücudunuzu döndürün.

4. Pazar (Core ve Esneme)

• Bicycle Crunches (Bisiklet Hareketi): 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı düzleştirirken diğer dizinizi gövdenize doğru çekin ve karşı dirseğinizi bu dize yaklaştırın. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.

• Mountain Climbers: 3 set x 1 dakika

Plank pozisyonunda ellerinizin üzerinde durun ve bacaklarınızı sırayla karnınıza doğru çekin.

• Side Plank (Yan Plank): 3 set x 30 saniye (her iki taraf)

Yanınıza yatın, dirseğinizi omuz genişliğinde açın ve vücudunuzu düz tutarak mümkün olduğu kadar uzun süre durun.

• Esneme (Stretching): 10-15 dakika

Esneme hareketleriyle tüm kas gruplarınızı gerin. Özellikle bacaklar, sırt ve omuzları esnetmek önemlidir.

 

Programı Nasıl Uygulamalısınız?

• Isınma: Her egzersiz öncesinde 5-10 dakika boyunca ısınma yaparak kaslarınızı hazır hale getirin. Hafif yürüyüş, jogging veya dinamik esneme hareketleri yapabilirsiniz.
• Dinlenme: Her egzersiz arasında 30-60 saniye dinlenme yapın. Bu, kasların toparlanmasını sağlar ve performansınızı artırır.
• Zorluk Seviyesi: Başlangıç seviyesindeyseniz set sayılarını ve tekrarları azaltabilirsiniz. Zamanla, güçlendikçe tekrar sayılarını ve set sayısını artırabilirsiniz.
• Beslenme ve Dinlenme: Vücut geliştirme programı ile paralel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni ve yeterli dinlenmeye de dikkat etmelisiniz. Kasların büyümesi için protein alımını artırmak faydalı olabilir.

Bu program, evde aletsiz olarak yapılabilecek etkili bir vücut geliştirme antrenmanı sağlar. Düzenli olarak uygulandığında, kas kütlesinin artması, dayanıklılığın yükselmesi ve genel vücut formunun iyileşmesi sağlanabilir.

……………………………………………………………………………………………………………

Evde Antrenman Programı

Evde antrenman programı, kas gelişimini artırmak, dayanıklılığı iyileştirmek ve genel vücut sağlığını desteklemek için ideal bir seçenek olabilir. Aşağıda, evde yapabileceğiniz, herhangi bir ekipman gerektirmeyen bir antrenman programı bulunmaktadır. Bu program, genel vücut gelişimini hedef alarak, kuvvet, dayanıklılık, esneklik ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yönelik tasarlanmıştır. Haftada 3-4 gün uygulamak yeterli olacaktır.

1. Gün – Tüm Vücut Antrenmanı

1. Squat (Çömelme)

• 4 set x 20 tekrar

•  Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli. Derin çömelin ve kalçanızı geriye doğru itin.

2. Push-up (Şınav)

• 4 set x 15 tekrar

Eller omuz genişliğinde, vücut düz bir çizgide. Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın, sonra iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Modifikasyon olarak dizlerinizi yere koyabilirsiniz.

3. Lunge (Adım Atma)

• 3 set x 12 tekrar (her bacak)

Bir bacağınızı öne atın ve dizinizi 90 derece bükün. Diğer diziniz neredeyse yere değecek şekilde indirin.

4. Plank (Kollarda Durma)

• 3 set x 30-45 saniye

Vücut düz bir çizgide olmalı. Karın kaslarınızı sıkı tutarak plank pozisyonunda kalın.

5. Glute Bridge (Kalça Kaldırma)

• 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarıya kaldırın, birkaç saniye tutun ve yavaşça geri indirin.

 

2. Gün – Alt Vücut ve Kardiyo

1. Jump Squat (Zıplamalı Çömelme)

• 4 set x 15 tekrar

Normal squat pozisyonunda çömelin ve ardından güçlü bir şekilde zıplayarak yukarı çıkın.

2. Step-up (Yüksek Bir Yere Adım Atma)

• 3 set x 12 tekrar (her bacak)

Bir sandalyenin ya da benzeri yüksek bir platformun üzerine bir bacağınızla çıkın, ardından inin. Diğer bacakla tekrarlayın.

3. Mountain Climbers (Dağcı Hareketi)

• 3 set x 30 saniye

Plank pozisyonunda ellerinizin üzerinde durarak bacaklarınızı sırasıyla karnınıza doğru çekin.

4. Burpees (Çömelme, Şınav ve Zıplama)

• 3 set x 12 tekrar

Çömelin, elleri yere koyun, bacakları geriye atın, şınav yapın, sonra bacakları geri çekip zıplayın.

5. High Knees (Yüksek Diz Çekme)

• 3 set x 1 dakika

Ayakta durarak her iki dizinizi hızlıca karnınıza doğru çekin, hızınızı artırmaya çalışın.

 

3. Gün – Üst Vücut ve Core (Karın Kasları)

1. Triceps Dips (Triceps için Sandalyede Daldırma)

• 4 set x 15 tekrar

Bir sandalyenin kenarına ellerinizi yerleştirin ve vücudunuzu yavaşça aşağıya indirin, sonra kollarınızı iterek geri çıkın.

2. Superman (Sırt Kasları için Superman Hareketi)

• 4 set x 20 tekrar

Yüzüstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak sırt kaslarınızı çalıştırın.

3. Bicycle Crunches (Bisiklet Hareketi)

• 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı düzleştirirken diğer dizinizi karnınıza doğru çekin ve karşı dirseğinizi bu dize yaklaştırın.

4. Russian Twists (Yarışma Döndürme)

• 3 set x 20 tekrar

Vücudunuzu geriye yaslayın, ellerinizi birleştirin ve her iki yöne doğru dönüş hareketi yaparak karın kaslarını çalıştırın.

5. Side Plank (Yan Plank)

• 3 set x 30 saniye (her iki taraf)

Yanınıza yatın, dirseğiniz omuz genişliğinde, vücudunuzu düz tutarak 30 saniye pozisyonu koruyun.

 

4. Gün – Core ve Esneme

1. Leg Raises (Bacak Kaldırma)

• 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın ve tekrar indirin.

2. Plank to Push-up (Plank Pozisyonundan Şınav Pozisyonuna Geçiş)

• 3 set x 12 tekrar

Plank pozisyonunda başlayın, sırayla her iki kolu yere koyarak şınav pozisyonuna geçin, sonra geri plank pozisyonuna dönün.

3. Heel Touches (Topuk Dokunma)

• 3 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, bacaklarınız düz, ayaklarınızı biraz yerden kaldırın. Ellerinizle topuklarınıza doğru uzanarak yanlara doğru bükülme hareketi yapın.

4. Cat-Cow Stretch (Kedim-Horoz Esnemesi)

• 3 set x 1 dakika

Eller ve dizler üzerinde durun. Sırtınızı yuvarlayarak başınızı aşağıya indirirken (kedim) ve sırtınızı aşağıya doğru iterek başınızı yukarı kaldırarak (horoz) esneyin.

5. Downward Dog (Aşağıya Köpek Pozisyonu)

• 3 set x 1 dakika

Eller ve ayaklar yerde, kalçanızı yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Sırtınızı düz tutarak birkaç nefes alıp verin.

 

Programı Nasıl Uygulamalısınız?

• Isınma: Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika boyunca ısınma yapın. Hafif tempolu yürüyüş, jogging ya da dinamik esneme hareketleri uygundur.
• Dinlenme: Her set arasında 30-60 saniye dinlenme süresi bırakın. Bu süre, kasların toparlanmasına yardımcı olur.
• Zorluk Seviyesi: Başlangıç seviyesindeyseniz set ve tekrar sayısını azaltabilir, ilerledikçe artırabilirsiniz.
• Düzenli Beslenme: Antrenman programınızı bir beslenme planı ile destekleyin. Yeterli protein alımına özen gösterin ve su tüketiminizi artırın.
• Dinlenme: Vücut gelişimi için dinlenme de çok önemlidir. Haftada 3-4 gün bu programı uygulamak, kaslarınızın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.

Bu evde antrenman programı, kasları güçlendirmek, dayanıklılığı artırmak ve genel vücut sağlığını iyileştirmek için etkili bir yöntem sunar. Düzenli uygulama ile istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.

…………………………………………………………………………………………………………………..

Evde Spor Programı (Ücretsiz)

Evde spor yaparken herhangi bir ekipman kullanmadan, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak etkili bir şekilde çalışabilirsiniz. Aşağıda, evde uygulayabileceğiniz ücretsiz bir spor programı bulunmaktadır. Bu program, tüm vücudu hedef alarak güç, dayanıklılık ve esneklik kazandırmayı amaçlar. Haftada 3-4 gün uygulamak, sağlıklı sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

1. Gün – Tüm Vücut Antrenmanı

1. Squat (Çömelme)

• 4 set x 20 tekrar

•  Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz bir şekilde, dizlerinizin parmak uçlarını geçmemesine özen gösterin. Kalçanızı geri doğru itin ve derin bir squat yaparak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Push-up (Şınav)

• 4 set x 15 tekrar

Eller omuz genişliğinde yerleştirilmiş, vücut düz bir çizgide olmalı. Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın, ardından iterek yukarı çıkın.

3. Lunge (Adım Atma)

• 3 set x 12 tekrar (her bacak)

Bir bacağınızı öne atın ve dizinizi 90 derece bükün. Diğer dizinizin yere değmemesine dikkat ederek, bacağınızı düz tutarak geri dönün.

4. Plank (Kollarda Durma)

• 3 set x 30-45 saniye

Eller ve ayak parmak uçları yere basarak vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın. Karın kaslarınızı sıkın ve pozisyonu koruyun.

5. Glute Bridge (Kalça Kaldırma)

• 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarıya kaldırın, birkaç saniye tutun ve yavaşça geri indirin.

 

2. Gün – Kardiyo ve Alt Vücut

1. Jump Squat (Zıplamalı Çömelme)

• 4 set x 15 tekrar

Normal bir squat yapın, ancak yukarı doğru zıplayın ve inişte dizlerinizi yavaşça bükerek yumuşak bir şekilde yere inin.

2. High Knees (Yüksek Diz Çekme)

• 3 set x 1 dakika

Hızlıca, her iki dizinizi sırayla karnınıza doğru çekin. Bu hareket kalp atış hızınızı artırarak kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirecektir.

3. Mountain Climbers (Dağcı Hareketi)

• 3 set x 30 saniye

Plank pozisyonunda iken bacaklarınızı sırayla karın hizasına çekin, hızlıca her iki bacağınızı değiştirerek hareket edin.

4. Burpees (Çömelme, Şınav ve Zıplama)

• 3 set x 12 tekrar

Çömelin, elleri yere koyarak bacakları geriye atın, şınav yapın, ardından bacakları geri çekip zıplayın.

5. Step-up (Yüksek Bir Yere Adım Atma)

• 3 set x 12 tekrar (her bacak)

Bir sandalyenin ya da benzeri yüksek bir platformun üzerine adım atın ve ardından inin. Diğer bacakla tekrarlayın.

 

3. Gün – Üst Vücut ve Core (Karın Kasları)

1. Triceps Dips (Triceps için Sandalyede Daldırma)

• 4 set x 15 tekrar

Bir sandalyenin kenarına ellerinizi yerleştirin, vücudunuzu yavaşça aşağıya indirin ve kollarınızı iterek geri çıkın.

2. Superman (Sırt Kasları için Superman Hareketi)

• 4 set x 20 tekrar

Yüzüstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak sırt kaslarınızı çalıştırın.

3. Bicycle Crunches (Bisiklet Hareketi)

• 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı düzleştirirken diğer dizinizi karnınıza doğru çekin ve karşı dirseğinizi bu dize yaklaştırın.

4. Russian Twists (Yarışma Döndürme)

• 3 set x 20 tekrar

Vücudunuzu geriye yaslayın, ellerinizi birleştirin ve her iki yöne doğru dönüş hareketi yaparak karın kaslarını çalıştırın.

5. Side Plank (Yan Plank)

• 3 set x 30 saniye (her iki taraf)

Yanınıza yatın, dirseğiniz omuz genişliğinde, vücudunuzu düz tutarak 30 saniye pozisyonu koruyun.

 

4. Gün – Core ve Esneme

1. Leg Raises (Bacak Kaldırma)

• 4 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın ve tekrar indirin.

2. Plank to Push-up (Plank Pozisyonundan Şınav Pozisyonuna Geçiş)

• 3 set x 12 tekrar

Plank pozisyonunda başlayın, sırayla her iki kolu yere koyarak şınav pozisyonuna geçin, sonra geri plank pozisyonuna dönün.

3. Heel Touches (Topuk Dokunma)

• 3 set x 20 tekrar

Sırt üstü yatın, bacaklarınız düz, ayaklarınızı biraz yerden kaldırın. Ellerinizle topuklarınıza doğru uzanarak yanlara doğru bükülme hareketi yapın.

4. Cat-Cow Stretch (Kedim-Horoz Esnemesi)

• 3 set x 1 dakika

Eller ve dizler üzerinde durun. Sırtınızı yuvarlayarak başınızı aşağıya indirirken (kedim) ve sırtınızı aşağıya doğru iterek başınızı yukarı kaldırarak (horoz) esneyin.

5. Downward Dog (Aşağıya Köpek Pozisyonu)

• 3 set x 1 dakika

Eller ve ayaklar yerde, kalçanızı yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Sırtınızı düz tutarak birkaç nefes alıp verin.

 

Programı Nasıl Uygulamalısınız?

• Isınma: Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika boyunca ısınma yapın. Hafif tempolu yürüyüş, jogging ya da dinamik esneme hareketleri uygundur.
• Dinlenme: Her set arasında 30-60 saniye dinlenme süresi bırakın. Bu süre, kasların toparlanmasına yardımcı olur.
• Zorluk Seviyesi: Başlangıç seviyesindeyseniz set ve tekrar sayısını azaltabilir, ilerledikçe artırabilirsiniz.
• Düzenli Beslenme: Antrenman programınızı bir beslenme planı ile destekleyin. Yeterli protein alımına özen gösterin ve su tüketiminizi artırın.
• Dinlenme: Vücut gelişimi için dinlenme de çok önemlidir. Haftada 3-4 gün bu programı uygulamak, kaslarınızın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.

 

Bu evde spor programı, ekipman kullanmadan etkili bir şekilde vücut geliştirme, dayanıklılık artırma ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirme fırsatı sunar. Düzenli uygulama ile istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.

…………………………………………………………………………………………………………………..

Evde Dumbbell ile Vücut Geliştirme Programı

Evde dumbbell ile vücut geliştirme programı, kas kütlesini artırmaya, gücü artırmaya ve vücut hatlarını şekillendirmeye yardımcı olabilir. Dumbbell kullanımı, vücuda daha fazla direnç ekleyerek kasları daha verimli bir şekilde çalıştırır. Aşağıda, evde uygulanabilecek bir dumbbell ile vücut geliştirme programı yer alıyor. Bu program, tüm vücudu hedef alarak kas gelişimini sağlamak amacıyla hazırlanmıştır.

Program Sıklığı: Haftada 3-4 gün (Her gün antrenman yapmamaya özen gösterin; kaslarınızın toparlanması için dinlenme süreleri önemlidir.)

Isınma (5-10 dakika)

• Hafif tempo koşu veya yürüyüş
• Dinamik esneme (kol ve bacak hareketleri)

 

1. Gün: Göğüs, Omuz ve Triceps

1. Dumbbell Bench Press (Dumbbell Yatarken Göğüs Pressi)
   1. 4 set x 10-12 tekrar
   2. Sırt üstü yatarken her iki elde birer dumbbell alın, kollarınızı göğüs hizasında açın ve yukarı doğru itin. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve yavaşça indirin.
2. Dumbbell Flyes (Dumbbell Göğüs Açma)
   1. 3 set x 12-15 tekrar
   2. Sırt üstü yatın, kollarınızı geniş açarak dumbbell’leri her iki elinizle tutun ve yavaşça açın, sonra tekrar birleştirin.
3. Dumbbell Shoulder Press (Dumbbell Omuz Pressi)
   1. 4 set x 10-12 tekrar
   2. Ayakta veya otururken, her iki elde birer dumbbell alın, kollarınızı 90 derece bükerek başınızın üstüne doğru itin.
4. Lateral Raises (Yan Omuz Kaldırma)
   1. 3 set x 12-15 tekrar
   2. Dumbbell’leri iki elinizde tutarak, kollarınızı yanlardan yukarıya doğru kaldırın, omuz hizasında durdurun ve yavaşça indirin.
5. Dumbbell Triceps Extension (Triceps Uzatma)
   1. 3 set x 12-15 tekrar
   2. Bir dumbbell’i iki elinizle başınızın üstünde tutun, dirseklerinizi bükerek dumbbell’i kafanızın arkasına indirin ve sonra yukarı doğru itin.

 

2. Gün: Sırt, Biceps ve Core

1. Dumbbell Row (Dumbbell Sırt Çekme)
   1. 4 set x 10-12 tekrar (her kol)
   2. Dizlerinizi hafif bükün, belinizi düz tutarak öne doğru eğilin ve dumbbell’i bir elinizle çekin. Sırt kaslarınızı sıkarak yukarıya çekin, sonra yavaşça indirin.
2. Single-arm Dumbbell Row (Tek Kol Dumbbell Çekme)
   1. 3 set x 10-12 tekrar (her kol)
   2. Bir elinizi bir sandalyeye ya da sehpa üzerine yerleştirin ve diğer kol ile dumbbell’i yukarı doğru çekin. Bu hareket sırtın üst kısmını çalıştırır.
3. Dumbbell Bicep Curl (Dumbbell Kol Kıvırma)
   1. 4 set x 12-15 tekrar
   2. Her iki elde birer dumbbell alın, dirseklerinizi sabit tutarak dumbbell’leri omuzlarınıza doğru kaldırın ve yavaşça indirin.
4. Hammer Curl (Çekiç Kıvırma)
   1. 3 set x 12-15 tekrar
   2. Aynı şekilde biceps curl yapar gibi dumbbell’leri tutun ancak avuç içleri birbirine bakacak şekilde, kolları bükerek dumbbell’leri kaldırın.
5. Russian Twist (Rus Dönmesi) – Dumbbell ile
   1. 3 set x 20 tekrar (her iki taraf)
   2. Sırt üstü oturun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve her iki elinizde bir dumbbell tutarak vücudunuzu sağa ve sola döndürerek karın kaslarını çalıştırın.

 

3. Gün: Bacaklar ve Kalça

1. Dumbbell Squat (Dumbbell Çömelme)
   1. 4 set x 12-15 tekrar
   2. Dumbbell’leri her iki elinizde tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutarak derin bir squat yapın. Kalçanızı geri itin ve dizlerinizi bükün.
2. Dumbbell Lunges (Dumbbell Hamle)
   1. 3 set x 12-15 tekrar (her bacak)
   2. Dumbbell’leri her iki elinizde tutarak, bir bacağınızı öne atın ve dizinizi 90 derece bükün. Diğer bacağınız yere değmeden geri adım atın.
3. Dumbbell Step-up (Dumbbell ile Adım Atma)
   1. 3 set x 12-15 tekrar (her bacak)
   2. Yüksek bir platforma (bench veya sağlam bir sandalyeye) dumbbell’leri tutarak bir bacağınızı yukarıya atın ve arkasındaki bacakla platforma çıkın.
4. Dumbbell Romanian Deadlift (Dumbbell Romanya Deadlift)
   1. 4 set x 12-15 tekrar
   2. Ayakta dururken, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak, bel hizasında dumbbell’leri indirin. Kalçanızı geri itin, sonra tekrar yukarıya kalkın.
5. Glute Bridge (Kalça Kaldırma)
   1. 3 set x 20 tekrar
   2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Dumbbell’i pelvis üzerine yerleştirin, kalçanızı yukarıya doğru kaldırın.

 

Dinlenme ve Soğuma

• Antrenman sonrası 5-10 dakika boyunca hafif esneme yaparak kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olun.
• Her hareket arasında 30-60 saniye dinlenme yaparak kaslarınızın daha verimli çalışmasını sağlayın.
• Haftada 3-4 gün bu programı uygulayın, arada 1-2 gün dinlenme bırakın.

 

Programın İpuçları

• Ağırlıkları Seçin: Her hareketi düzgün yapabilmek için başlangıçta hafif dumbbell’ler ile başlayın, zamanla daha ağır ağırlıklara geçiş yapabilirsiniz.
• Teknik: Hareketlerinizi doğru teknikle yapmak, sakatlanmaların önüne geçer. Ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin.
• Zorluk Seviyesi: Eğer bir hareket çok kolay geliyorsa, set ve tekrar sayılarını artırabilir veya daha ağır dumbbell’ler kullanabilirsiniz.

Evde dumbbell ile yapılan bu program, kas kütlesini artırmanıza ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli uygulama ve doğru beslenme ile istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.