Yeni Başlayanlar Kaç Ay Full Body Yapmalı?

Yeni başlayanlar için fitness programları genellikle daha temel ve vücut tipine uygun olmalıdır. Vücut geliştirmeye yeni başlayan kişiler için full body (tüm vücut) antrenmanları, kasları dengeleyerek güç kazanmalarını ve temel hareketleri öğrenmelerini sağlar. Ancak, bu tip antrenmanların ne kadar süreyle uygulanması gerektiği, kişisel hedeflere, mevcut fiziksel durumuna ve antrenman düzeyine bağlıdır. Bu yazıda, yeni başlayanların kaç ay full body yapması gerektiği, antrenman süreci ve genel yönergeler hakkında bilgiler bulabilirsiniz.

Full Body Antrenman Nedir?

Full body, tüm vücut kaslarını bir antrenman seansında çalıştıran bir antrenman şeklidir. Bu tür bir antrenman, haftada birkaç kez uygulanabilir ve genellikle üç ana bileşenden oluşur:

• Temel hareketler: Squat, deadlift, bench press, row gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler.
• Vücut ağırlığı egzersizleri: Şınav, barfiks, plank gibi hareketler.
• Kardiyo ve mobilite: Aerobik hareketler ve esneme egzersizleri.

Bu tür antrenmanlar, vücuttaki büyük kas gruplarını uyandırarak daha hızlı gelişim sağlar. Yeni başlayanlar için full body antrenmanları, vücudun genel kuvvetini artırırken kas grupları arasında dengenin kurulmasına da yardımcı olur.

Yeni Başlayanlar İçin Full Body Antrenman Süresi

Yeni başlayanlar için full body antrenmanlarının süresi ve sıklığı kişisel hedeflere göre değişebilir, ancak aşağıda genel bir rehber bulunmaktadır:

1-3 Ay: Temel Adaptasyon ve Alışma Dönemi

Yeni başlayanlar için, ilk 1-3 ay boyunca full body antrenmanları haftada 3 kez yapılabilir. Bu, vücudun alışması, temel hareketleri öğrenmesi ve kaslara uyum sağlanması açısından önemlidir. Başlangıçta, bu tür antrenmanlar genellikle daha düşük ağırlıklarla, daha fazla tekrar (10-15) ve daha az setle yapılır. Bu dönemde amaç, vücut kaslarını güçlendirmek ve egzersizlere uyum sağlamaktır. Ayrıca, tekniklerin doğru yapılması gerektiği için, düşük ağırlıklarla başlanarak formun ön planda tutulması önemlidir.

Bu dönemde uygulanacak genel program şu şekilde olabilir:

• Haftada 3 gün full body antrenman(Pazartesi, Çarşamba, Cuma)
• Her bir egzersiz için 3 set, 12-15 tekrar
• Vücut ağırlığı egzersizleri ve temel serbest ağırlık hareketleri

Bu dönemde vücut, antrenman yoğunluğuna ve frekansına uyum sağlayacak, kaslar büyümeye ve güç kazanmaya başlayacaktır. Ancak, bu aşamada en önemli şey, aşırı yüklenmeye gitmeden, doğru hareket tekniklerinin ve formunun öğrenilmesidir.

3-6 Ay: Temel Güç Artışı ve Kas Gelişimi

İlk 3 ayın ardından, vücut güç kazanmaya başladıkça ve kas yapmaya başladıkça, full body antrenmanları haftada 3-4 kez uygulanabilir. Bu aşamada, antrenmanlar biraz daha yoğunlaşabilir ve ağırlıklar artırılabilir. Kas gelişimi için biraz daha fazla set ve daha ağır ağırlıklar kullanılmaya başlanabilir. Tekrar sayıları ise genellikle 8-12 arasında tutulur, böylece kaslar daha fazla uyarılır ve büyüme sağlanır.

Bu dönemdeki hedefler:

• Haftada 3-4 gün full body antrenman
• Her bir egzersiz için 3-4 set, 8-12 tekrar
• Yavaşça ağırlıklar artırılabilir
• Daha fazla serbest ağırlık egzersizi (squat, bench press, deadlift gibi)

Bu süreçte kasların daha belirgin hale gelmesi ve genel dayanıklılığın artması beklenir. Vücut, egzersizlere uyum sağlarken, fiziksel değişiklikler daha hızlı gözlemlenebilir.

6-12 Ay: İleri Seviye Dönem ve Kas Kütlesi Artışı

6. aydan sonra, vücut gelişimi hızlanmaya devam eder. Full body antrenmanları yine haftada 3-4 kez uygulanabilir, ancak bu aşamada antrenman daha profesyonelleşebilir ve bölgesel antrenmanlarada geçilebilir. Kas grupları daha fazla odaklanarak çalıştırılabilir ve spesifik kas gruplarına daha fazla yüklenilebilir.

Bununla birlikte, full body antrenmanları hala etkili bir yöntem olabilir, ancak bazı sporcular bölgesel antrenmanlara geçebilir. Eğer kişi kas kütlesini artırmayı hedefliyorsa, belirli kas gruplarına daha fazla odaklanarak ağırlık artırılabilir. Bu süreçte, kaslar daha fazla uyarılır ve gelişim daha hızlı olabilir.

Bu dönemdeki hedefler:

• Haftada 4-5 gün antrenman(Full body veya bölgesel)
• Her bir egzersiz için 3-5 set, 6-10 tekrar
• Ağırlıklar ve yoğunluk artırılabilir
• Daha fazla izole egzersiz eklenebilir

Bu aşama, kas gelişiminin belirginleştiği ve vücut tipinin daha şekilli hale geldiği dönemdir.

Full Body Antrenmanları Ne Zaman Sonlandırılmalı?

Yeni başlayanlar için full body antrenmanları genellikle 3-6 ay arasında verimli olabilir. Ancak, bu süreç her birey için farklıdır. Eğer kişi ilerleyen zamanlarda daha fazla kas kütlesi kazanmak veya özel bir kas grubunu geliştirmek istiyorsa, bölgesel antrenman (split training) programına geçiş yapılabilir.

• Full body antrenmanlarının sonlandırılması: 6 aydan sonra, daha fazla kas kütlesi ve güç kazanmak için bölgesel antrenmanlara geçiş yapılabilir. Bu, kasların daha hedeflenmiş ve izole şekilde çalıştırılmasını sağlar.

Ancak, bazı kişiler full body antrenmanlarına daha uzun süre devam edebilir. Örneğin, kasları daha dengeli geliştirmek isteyen ve sıkı bir takvimle çalışanlar, full body programını 1 yıl veya daha uzun süre sürdürebilir.