Bazal Metabolizma Hesaplama (BMR)
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudun dinlenme halindeyken, yani hiçbir fiziksel aktivite yapmadığınızda, hayati fonksiyonlarınızı sürdürmek (örneğin, kalp atışı, solunum, hücre onarımı, sindirim gibi) için harcadığınız enerji miktarıdır. BMR, kalori ihtiyacınızı belirlemede önemli bir ölçüttür ve sağlıklı bir yaşam sürmek için ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu öğrenmenizi sağlar.
BMR, temel yaşam süreçlerinin devam edebilmesi için vücudun gereksinim duyduğu minimum enerji miktarını gösterdiğinden, bu değerin doğru hesaplanması, kilo yönetimi, egzersiz programları ve beslenme düzeni oluşturulmasında oldukça faydalıdır.
BMR Nasıl Hesaplanır?
BMR hesaplamada en yaygın kullanılan formüllerden biri Harris-Benedict Denklemi‘dir. Bu denklem, kişinin yaşı, cinsiyeti, boyu ve kilosunu göz önünde bulundurarak BMR’yi tahmin etmeye olanak tanır.
Harris-Benedict Denklemi:
- Erkekler İçin BMR Hesaplama Formülü:
BMR=88.362+(13.397×Ag˘ırlık kg)+(4.799×Boy cm)−(5.677×Yas\c)BMR = 88.362 + (13.397 \times Ağırlık \, kg) + (4.799 \times Boy \, cm) – (5.677 \times Yaş)
- Kadınlar İçin BMR Hesaplama Formülü:
BMR=447.593+(9.247×Ag˘ırlık kg)+(3.098×Boy cm)−(4.330×Yas\c)BMR = 447.593 + (9.247 \times Ağırlık \, kg) + (3.098 \times Boy \, cm) – (4.330 \times Yaş)
Örnek Hesaplama
Diyelim ki 30 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadının BMR’sini hesaplayalım:
BMR=447.593+(9.247×70)+(3.098×170)−(4.330×30)BMR = 447.593 + (9.247 \times 70) + (3.098 \times 170) – (4.330 \times 30) BMR=447.593+647.29+526.66−129.9BMR = 447.593 + 647.29 + 526.66 – 129.9 BMR=1,491.64 kalori/gu¨nBMR = 1,491.64 \, kalori/gün
Bu örnekteki kadın, dinlenme halinde günde yaklaşık 1,492 kalori harcar.
Bir erkek için de aynı hesaplama yapılabilir. Örneğin, 30 yaşında, 80 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir erkeğin BMR’si:
BMR=88.362+(13.397×80)+(4.799×180)−(5.677×30)BMR = 88.362 + (13.397 \times 80) + (4.799 \times 180) – (5.677 \times 30) BMR=88.362+1,071.76+863.82−170.31BMR = 88.362 + 1,071.76 + 863.82 – 170.31 BMR=1,853.63 kalori/gu¨nBMR = 1,853.63 \, kalori/gün
Bu durumda, 30 yaşındaki bir erkek, dinlenme halindeyken yaklaşık 1,854 kalori harcar.
BMR ve Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)
BMR, yalnızca dinlenme halindeki enerji harcamasını gösterdiği için, günlük aktivitelerinizi ve egzersiz seviyenizi hesaba katmaz. Günlük toplam kalori ihtiyacınızı belirlemek için BMR’nizi bir çarpanla çarparak Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) hesaplanır.
TDEE, günlük tüm aktivitelerinizi (uyuma, yemek yeme, çalışmak, egzersiz yapmak, vb.) dahil ederek, vücudun tüm enerji harcamasını gösterir. BMR’nizi TDEE’ye dönüştürmek için aşağıdaki egzersiz seviyelerine göre çarpanlar kullanılır:
- Hareketsiz yaşam tarzı (Minimal egzersiz): BMR x 1.2
- Hafif aktif (Haftada 1-3 gün egzersiz): BMR x 1.375
- Orta derecede aktif (Haftada 3-5 gün egzersiz): BMR x 1.55
- Çok aktif (Haftada 6-7 gün egzersiz): BMR x 1.725
- Aşırı aktif (Günlük yoğun egzersiz veya fiziksel iş): BMR x 1.9
Örnek:
BMR değeri 1,492 kalori olan bir kadının, orta derecede aktif olduğunu varsayalım:
TDEE=1,492×1.55=2,312.6 kalori/gu¨nTDEE = 1,492 \times 1.55 = 2,312.6 \, kalori/gün
Bu kadın, gün boyunca tüm aktiviteleri dahil olmak üzere yaklaşık 2,313 kalori harcar.
BMR Hesaplama İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma hızı düşer. Bu nedenle, yaşlandıkça BMR’niz de azalacaktır. Bu, kalori alımının da zaman içinde ayarlanması gerektiğini gösterir.
- Cinsiyet: Erkeklerin kas kütlesi genellikle kadınlardan daha fazla olduğundan, erkeklerin BMR’si genellikle kadınlara göre daha yüksektir. Kas kütlesi, metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.
- Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz yapanlar daha yüksek bir TDEE’ye sahip olacaktır. Egzersiz, metabolizmayı hızlandırır ve dolayısıyla daha fazla kalori yakılır.
- Genetik ve Hormonlar: Bazı bireylerin metabolizmaları genetik olarak daha hızlı olabilir. Ayrıca, tiroid gibi hormonlar da metabolizmayı etkiler. Tiroid hormonlarındaki dengesizlik, BMR’yi artırabilir veya azaltabilir.
- Vücut Kompozisyonu: Kas kütlesi fazla olan bireylerin BMR’si, yağ oranı yüksek olan bireylere göre daha yüksektir. Kaslar daha fazla kalori yakar.
BMR ve Kilo Kaybı
BMR’nizi öğrendikten sonra, kilo kaybı hedefliyorsanız, BMR’nizi düşük tutarak kalori açığı oluşturmak önemlidir. Yani, TDEE’nizden daha az kalori alırsanız, vücut depoladığı yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Bu da kilo kaybını hızlandırabilir.
Örneğin, eğer günlük 500 kalori açığı yaratırsanız, bu haftada yaklaşık 0.5 kg kilo kaybına yol açar. Ancak, bu tür bir planı uygularken, sağlıklı bir şekilde ve yeterli besin alımına dikkat ederek kalori açığı yaratmak çok önemlidir.
